درمان آرتروز زانو با ورزش

درمان آرتروز زانو با ورزش یکی از مؤثرترین روش‌های غیرجراحی برای کاهش درد و افزایش تحرک در بیماران مبتلا به این بیماری شایع است. آرتروز زانو به‌ویژه در میان افراد میانسال و سالمند بسیار رایج است و در اثر ساییدگی مفصل و تخریب غضروف به وجود می‌آید. این مشکل اغلب با درد، خشکی و کاهش دامنه حرکتی زانو همراه است.

خوشبختانه، تمرینات ورزشی مناسب زانو می‌توانند به تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی مفصل کمک کنند. معمولاً دکتر زانو با گرفتن شرح حال دقیق و انجام معاینه بالینی، آرتروز زانو را تشخیص داده و برنامه درمانی شامل ورزش‌های تخصصی را توصیه می‌کند.

در این مقاله به طور مفصل درباره این ورزش‌های زانو صحبت می‌کنیم. همچنین در صورت نیاز به مشاوره رایگان می توانید از طریق شماره تلفن 02188021345 با کلینیک دکتر نوری تماس بگیرید.

ورزش های دکتر نوری برای درمان آرتروز زانو

دکتر نوری با تجربه در درمان غیرجراحی آرتروز زانو، مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی ساده اما مؤثر را برای بیماران توصیه می‌کند. این تمرینات به کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کنند. هدف از این تمرینات، کاهش فشار وارد بر مفصل و جلوگیری از پیشرفت آرتروز است.

مهم‌ترین ورزش‌های توصیه‌شده توسط دکتر نوری برای درمان آرتروز زانو شامل بالا بردن مستقیم پا در حالت درازکش برای تقویت عضلات چهارسر ران، خم و صاف کردن آرام زانو جهت افزایش دامنه حرکتی، کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)، خم کردن پاشنه به سمت باسن برای تقویت عضلات پشت ران، نشستن و برخاستن کنترل‌شده از روی صندلی برای تقویت عضلات ران و باسن، و پیاده‌روی در آب جهت کاهش فشار روی مفصل و تقویت عضلات بدون ایجاد درد هستند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند در کاهش درد، بهبود حرکت و جلوگیری از پیشرفت آرتروز زانو بسیار مؤثر باشد. در ادمه این نوشته بیشتر با این ورزش ها آشنا خواهید شد.

چه کسانی به آتروز زانو مبتلا می‌شوند؟

استئوآرتریت زانو یک شکل شایع از تغییرات فرسایشی مفاصل است که زانو را تحت تاثیر قرار می دهد. این ناشی از تخریب تدریجی غضروفی است که استخوان های داخل مفصل زانو را تشکیل می دهد و منجر به درد، سفتی و اختلال در تحرک می شود.

عوامل موثر در آرتروز زانو عبارتند از: سن، چاقی، آسیب قبلی به مفصل و برخی استعدادهای ژنتیکی.

علائم ممکن است شامل درد زانو، تورم و کاهش دامنه حرکتی در زانوی آسیب دیده باشد.

راهبردهای درمانی ممکن است شامل داروهای ضد درد، فیزیوتراپی، مدیریت وزن و در برخی موارد مداخله جراحی باشد.

مدیریت موثر آرتروز زانو می تواند به حفظ تحرک و افزایش کیفیت زندگی برای کسانی که با این بیماری زندگی می کنند کمک کند.

واقعیت این است که افراد در هر سنی ممکن است به آتروز مبتلا شوند، اما این بیماری در بین افراد بالای 40 سال رایج تر است. البته بیماری های دیگری مانند نقرس و اختلالات مفصلی میتواند زمینه ساز ابتلا به آتروز شود. موارد وراثتی و ژنتیکی نیز میتواند در این زمینه مؤثر باشد. موضوع دیگری که میتواند احتمال ابتلا به آتروز را افزایش دهد، اضافه وزن است. چراکه وزن بدن را در واقع دو مفصل زانو تحمل می کند، به همین دلیل اضافه وزن میتواند منجر به آرتروز زانو شود.

علائم ابتلا به آرتروز زانو

شاید برایتان سوال باشد که با مشاهده چه علائمی می توان فهمید که آرتروز زانو روی داده است و باید به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در تهران مراجعه کنیم؟ به طور کلی از جمله علائم ابتلا به آرتروز زانو میتوان به خشکی زانو، احساس درد، اشاره کرد. همچنین در برخی بیماران علائمی مانند موارد زیر رخ میدهد

ورم زانو

التهاب مفصل زانو و تولید و تجمع مایع اضافی داخل آن در اصطلاح عامیانه آب آوردن زانو نامیده می شود.

به یاد داشته باشید که آرتروز زانو ممکن است منجر به ضعف عضلات ران پا شود و عضلات را لاغر کند و پاهای بیمار لاغر تر از قبل به نظر برسد.

مزایای ورزش درمانی برای آرتروز زانو

هر فردی چه سالم و چه بیمار، باید برای سالم ماندن مفاصل خود به طور منظم در طول روز ورزش نماید. همچنین باور غلطی است که بخواهید به دلیل ابتلا به آرتروز زانو، ورزش زانو و پیاده روی را کنار بگذارید. البته باید بین ورزش کردن و استراحت کردن خود، یک تعادل مناسب ایجاد نمایید که هم ورزش را به طور مداوم داشته باشید و هم احساس خستگی و فشار نکنید. چرا که ورزش های سنگین و نامناسب ممکن است برعکس به بدن شما آسیب برساند. درمان آرتروز زانو با ورزش زانو شامل تمرینات ورزشی تقویتی، کششی و تعادلی هستند که بتوانند موجب بهبود خشکی زانو و نیز تقویت عضلات زانو شوند.

نکته مهم درباره درمان آرتروز زانو با ورزش، تداوم انجام تمرینات ورزشی است چراکه باعث می شود بهبود شما مقطعی نباشد و همیشگی باشد. به یاد داشته باشید که هیچ گاه نباید یک ورزش را به یکباره قطع کنید.

انجام این تمرینات ورزش درمانی مزایایی همچون بهبود خشکی زانو، بهبود درد مفاصل، تقویت عضلات زانو و کم کردن وزن را برای شما به همراه خواهد داشت.

انواع ورزش های مفید برای آرتروز زانو

در این بخش می خواهیم ورزش هایی را به شما معرفی کنیم که برای درمان آرتروز زانو با ورزش زانو هستند. انجام منظم ورزش ها دردهای زانو را کاهش و بافت های خشک یا آسیب دیده را به فعالیت مجدد وادار می کند.

تمرینات دامنه حرکتی 

این تمرینات بهترین ورزش برای بهبود انعطاف پذیری و فرم گرفتن عضلات به شکل استاندارد هستند. همچنین می توانند محدودیت های حرکت عضلات را بهبود دهند. حرکات کششی بهترین حرکات جهت مفصل خشک شده هستند. چرا که یکی از دلایل خشکی مفاصل، بی تحرکی می باشد. البته این حرکات کششی باید توسط بهترین متخصص پا درد در تهران تجویز شوند و در صورتی که حین انجام آنها با فشار یا درد مواجه شوید، باید حرکات ورزشی را متوقف نمایید.

تمرینات تقویتی 

انجام تمرینات تقویتی به این دلیل مهم هستند که می توانند عضلات زانو را قدرتمند کنند و از این طریق آنها را در مقابل پیشروی آتروز، مقاوم می کنند. یکی از مواردی که مراجعه کنندگان از آن شکایت دارند، ضعف زانو یا در اصطلاح عامیانه، خالی کردن زانو است. انجام صحیح تمرینات تقویتی از ضعیف شدن و خالی کردن زانو جلوگیری می کند و به حفظ تعادل فرد بیمار در هنگام راه رفتن کمک می کند. توصیه می شود در صورت تجویز تمرینات تقویتی، این تمرینات را در هفته دو مرتبه انجام دهید.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی در واقع تمریناتی هستند که باعث افزایش ضربان قلب می شوند و سرعت تنفس را بیشتر میکنند، اصطلاحا بیمار تپش قلب را حس میکند و نفس نفس می زند. انجام این تمرینات کمک زیادی به بیماران می کند. شاید بپرسید چگونه؟ واقعیت این است که انجام ورزش های هوازی باعث ترشح آندورفین می شود که این ماده میتواند احساس درد را کمتر کند. این تمرینات نه تنها برای بهبود بیماری های این چنینی، بلکه برای جلوگیری از بیماری در افراد سالم نیز توصیه می شود.

به ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ورزش های هوازی یا ایروبیک گفته می شود. انجام این تمرینات باید طوری باشد که تنفس فرد سریع شود اما همچنان بتواند به صحبت کردن با دیگران بپردازد. پیشنهاد می شود در هفته سه ساعت از زمان خود را به انجام ورزش های هوازی اختصاص دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

چند ورزش مناسب ساییدگی زانو

در این بخش می خواهیم تمریناتی را به شما آموزش بدهیم که برای جلوگیری از خشکی زانو کمک کننده هستند و عضلات این بخش را به خوبی تقویت می کنند. قبلاً هم اشاره کردیم که مهمترین موضوع جهت درمان آتروز زانو با ورزش، تداوم و تکرار تمریناتی است که باید انجام دهید. البته برای انجام این تمرینات ورزشی؛ اصلا نباید به خودتان فشار بیاورید.

تمرینات کششی 

حرکات کششی مفید ترین تمریناتی هستند که برای جلوگیری از خشکی مفاصل زانو تجویز می شوند و می توانند انعطاف پذیری مفاصل را بالا ببرند. همچنین انجام این تمرینات، عضلات شما را تقویت می کند.

بالا آوردن مستقیم پا در حالت نشسته

برای انجام این تمرین، کافیست روی یک صندلی بنشینید، در حالی که یکی از پاهای خود را صاف با کمی فاصله از زمین قرار داده اید، به آرامی تا 10 بشمارید. سپس پای خود را روی زمین بگذارید و پای دیگر را به همین ترتیب بالا بیاورید. این تمرین را 10 مرتبه در روز تکرار نمایید.

کشش پا در حالت نشسته روی زمین 

روی زمین بنشینید و پای خود را صاف به سمت بیرون دراز کنید. بدون اینکه کف پا را بلند کنید؛ به آرامی یکی از زانو ها را به سمت سینه خود بکشید، تا زمانی که احساس کشیدگی خفیفی احساس نمایید. به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس پای خود را عوض کنید و این تمرین را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را برای هر پا 10 مرتبه تکرار نمایید و اگر امکان نشستن روی زمین را ندارید، روی صندلی بنشینید و ان تمرین را انجام دهید.

بالا آوردن مستقیم پا در حالت دراز کش

برای انجام این تمرین کافیست روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را از قسمت زانو، خم کنید. پای دیگر خود را در حالت صاف نگهدارید و سعی کنید کمی با زمین فاصله داشته باشد. به آرامی تا شماره 5 بشمارید و سپس پای خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت را تا جایی که احساس فشار کنید، ادامه دهید. کمی استراحت کنید و مجددا این حرکت را تکرار نمایید.

 

کشش عضله برای کشش عضله لازم است از قبل یک حوله گرم آماده نمایید و روی قوزک پای خود قرار دهید. سپس دراز بکشید و پای دیگر خود را از قسمت زانو خم کنید. حالا سعی کنید عضله پای خود را سفت و منقبض نمایید و با تمام توان زانوی خود را به سمت زمین فشار دهید و تا عدد 5 بشمارید. سپس به آرامی پای خود را عوض کنید و برای هر پا این حرکت را 5 بار تکرار نمایید.

اسکوات یا اسکات زانو 

روی زانوی خود بنشینید، به طوریکه از بالا، زانوها در یک خط موازی با انگشتان پای شما باشد. تا 5 بشمارید، سپس بایستید و دوباره حرکت را تکرار نمایید. اگر نشستن و برخاستن برای شما کمی مشکل است، از یک صندلی به عنوان حامی کمک بگیرید. هر وقت احساس فشار کردید، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از ابتدا شروع کنید.

کراس پا 

روی لبه یک صندلی بنشینید و دو پای خود را روی هم قرار دهید طوری که قوزک یک پای روی قوزک پای دیگر قرار داشته باشد. پایی که در زیر است را به جلو و پایی که در رو است را به عق فشار دهید به طوریکه انقباض عضلات ران را حس نمایید. در این حالت تا شماره 5 بشمارید، سپس رها کنید و جای پاهای خود را عوض نمایید و حرکت را تکرار کنید.

ورزش های آبی و شنا

یکی از بهترین ورزش ها برای درمان آتروز زانو با ورزش زانو و بهبود خشکی و دردهای زانو، ورزش های آبی و شنا باشد. اگر می خواهید نتایج مطلوب تری دریافت کنید و سریعتر به نتیجه برسید، بهتر است به استخرهای مخصوص آب درمانی مراجعه کنید که آب گرم و مخصوص ورزش های درمان آرتروز زانو، برخوردار هستند.

در صورتی که در مفاصل خود احساس درد و خشکی دارید، شنا کردن و انحام تمرینات آبی بسیار کمک کننده و مفید است. زیرا در آب احساس شناوری میکنید و فشار بر زانوی شما کم میشود. پیاده روی در آب نیز میتواند به بهبود دردهای مفصل زانوی شما کمک کند.

ورزش های زانو

برای درمان آتروز زانو با ورزش می توانید ورزش های زانوی دکتر نوری را با کلیک بر روی تصویر زیر مشاهده نموده و انجام دهید.

کلام پایانی

در این مطلب درباره درمان آتروز زانو با ورزش زانو صحبت کردیم. اشاره کردیم که در صورت مشاهده علائم آرتروز بهتر است این موارد با متخصص توانبخشی و یا متخصص زانو در تهران در میان بگذارید. پزشک پس از معاینه شما، در صورت امکان برای درمان، ورزش هم تجویز می کند و با انجام این ورزش ها علائم آرتروز کاهش می‌ یابد و خشکی مفاصل بهبود پیدا می کند.