فهرست مطالب
در کلینیک توانبخشی و ارتوپدی دکتر نوری تاکید ویژه ای برای انجام حرکات ورزشی هست. در این مقاله، 10 ورزش برتر کمر از بهترین ورزش های کمر درد برای شما برگزیده شده است.
امروزه نقش ورزش به دلیل تاثیر و اهمیت آن در سبک زندگی سالم، طول عمر، کیفیت زندگی، سلامت روان و مدیریت بسیاری از بیماری های مزمن از جمله کمردرد شناخته شده است. بررسی های علمی درمورد مدیریت کمردرد حاد، تحت حاد و مزمن، فعالیت بیشتر و نه کمتر را برای بهبودی کمردرد توصیه کرده اند. ورزش یک استراتژی مهم در مدیریت کمردرد بدون توجه به حاد یا مزمن بودن درد است.
انجام ورزش های سیاتیک
ورزش درمانی با کاهش درد، بهبود انعطافپذیری و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک میکنند. این تمرینها نه تنها علائم موجود را تسکین میدهند، بلکه از بروز مجدد کمردرد و دردهای سیاتیکی پیشگیری میکنند.
برخلاف تصور رایج، این حرکات ورزشی زمانبر و پیچیده نیستند؛ بلکه با صرف چند دقیقه در روز و گنجاندن آنها در برنامهی روتین، میتوان تأثیرات مثبت و پایداری بر سلامت کمر و عصب سیاتیک مشاهده کرد. انجام منظم این تمرینات، گامی مؤثر بهسوی بهبود کیفیت زندگی و جلوگیری از وابستگی به درمانهای دارویی یا جراحی است.
1. زانو تا سینه
2. عقب بردن لگن
به پشت دراز بکشید، کمر خود را قوس دهید، سپس آن را روی زمین صاف کنید. این کار را 20 بار انجام دهید.
3. چرخش زانو
در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی با حرکت برف پاک کن از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. این ورزش های سیاتیک برای کمردرد حاد هم مفید هست و موجب چرخش آرام ستون فقرات کمری می شود. به هر طرف 10 بار بچرخانید. 2 بار در روز انجام دهید.
4. چرخش کمر 
5. ژست کودک
با زانوهای باز و لمس انگشتان پا شروع کنید. جلوی خود را دراز کنید و باسن خود را به سمت پاشنه های خود بنشینید. این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید، 5 بار تکرار کنید.
6.حرکت مار کبری
برای انجام این ورزش های سیاتیک روی شکم دراز بکشید، به آرامی تنه خود را به سمت بالا ببرید و به آرام ی به حالت قبل برگردید. این حرکت را نگه ندارید، اما حرکت را 10 بار، برای 3 ست،2 بار در روز تکرار کنید. اگر این کشش بیش از حد قوی به نظر می رسد، می توانید آن را با تکیه بر ساعد خود انجام دهید.
7. کشش خم کننده لگن
با این کار جلوی لگن شما کشیده می شود، کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و هر پا را 5 بار تکرار کنید.
8. کشش پیریفورمیس
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- مچ پای راست خود را روی زانوی چپ رد کنید و پای چپ خود را خم کنید.
- زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید. با دست ها زیر زانوی چپ را بگیرید.
- با استفاده از بازوهای خود، زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و زمانی که احساس کشیدگی در باسن و لگن راست خود کردید مکث کنید. 20 ثانیه نگه دارید. هر پا را 5 بار تکرار کنید.
9. کشش همسترینگ
به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و یک پا را در هوا با یک نوار کششی یا پارچه در اطراف پای خود قرار دهید. 20 ثانیه نگه دارید، هر دو پا را 5 بار تکرار کنید.
10. حرکت گربه/گاو
از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، به آرامی انحنا دهید و قسمت میانی کمر خود را 20 بار صاف کنید.
نکات مهم در ورزش های سیاتیک
ورزش های کمر و سیاتیک باید منظم و درست انجام بگیرند. در صورت تشدید درد در حین این ورزش ها به دکتر متخصص ستون فقرات و سیاتیک خود اطلاع دهید.
فیلم ورزش درمانی سیاتیک
ویدیو ورزش های سیاتیک در سایت دکتر نوری قابل دسترس هست.
توصیه های خوب
- کم آبی می تواند منجر به سفت شدن عضلات شود. ماهیچه ها بافت های فعالی هستند، به این معنی که آنها نوعی بافت هستند که به بیشترین آب در بدن نیاز دارند. پس حتما آب کافی بنوشید.
- بی تحرکی عضلات شما برای مدت طولانی (خوابیدن، نشستن روی صندلی، ساعت ها رانندگی و غیره) می تواند باعث سفت شدن آنها شود، بنابراین سعی کنید فعالیت فیزیکی و ورزشی منظم داشته باشید.
- استرس عضلات بدن ما طولانی مدت منقبض می کند و منجر به سفتی و فشار روی ماهیچه ها و مفاصل می شود. لذا استرس خود را کنترل نمایید.
امیدوارم این ورزش ها و اطلاعات برای شما مفید بوده باشند. اگر سوالات بیشتری دارید و یا میخواهید مشاوره بگیرید با ما تماس بگیرید : 02188021345
بدون نظر