ورزش درمانی دیسک کمر مهره 4و5

ورزش دیسک کمر مهره 4و5 یکی از مؤثرترین روش‌های درمان غیرجراحی برای بهبود درد و علائم ناشی از فتق دیسک کمر است. دیسک کمر، از جمله بیماری‌هایی است که بسیاری از افراد در سنین مختلف را درگیر می‌کند و معمولاً با کمردرد شدید همراه است. در بسیاری از موارد، این مشکل بدون نیاز به جراحی و تنها با انجام تمرینات ورزشی مناسب قابل کنترل و درمان است.در این مقاله از وبسایت دکتر نوری به بررسی کامل ورزش دیسک کمر مهره 4و5 پرداخته ایم.

با این حال، انتخاب تمرینات مناسب و بی‌خطر برای هر فرد، نیاز به تشخیص دقیق توسط بهترین متخصص ستون فقرات دارد. اگر دچار دردهای مزمن در ناحیه کمر یا ستون فقرات هستید، حتماً باید در اولین گام به دکتر ستون فقرات مراجعه نمایید. بهترین جراح دیسک کمر در تهران، پس از معاینه دقیق و بررسی وضعیت مهره‌های 4 و 5، تمرینات مخصوص و ایمن برای ورزش دیسک کمر مهره 4و5 را به شما آموزش خواهد داد. برای دریافت مشاوره تخصصی، می‌توانید با کلینیک دکتر نوری با شماره 02188021345  تماس بگیرید.

دیسک کمر

سوالی که همیشه بیماران مبتلا به بیماری دیسک کمر می پرسند این هست که آیا این دیسک بیرون زده و یا پاره شده کمر من با درمان غیرجراحی دیسک امکان پذیر هست ؟خوشبختانه پاسخ به این سئوال مثبت هست. واقعیت این هست حتی جراحان ستون فقرات هم اول درمان غیرجراحی دیسک را توصیه می کنند چرا که می دانند اغلب مبتلایان به بیماری دیسک کمر، سیاتیک و کمردرد با درمان بدون جراحی دیسک بهبود می یابند.
حالا این سئوال پیش میاد چه کسانی باید حتما جراحی دیسک کمر را انجام دهند؟

برای تعیین نوع درمان مبتلایان به دیسک کمر این بیماران دو دسته می شوند گروه اول بیمارانی هستند که از همان اول باید تحت درمان جراحی دیسک قرار گیرند این بیماران شامل کسانی هستند که دچار بدتر شدن نقایص عصبی همراه با میلوپاتی یا سندرم دم اسب هستند. سخت شد؟ نگران نباشید این گروه عده بسیار کمی از بیماران هستند و تمامی پزشکان این گونه بیماران را تشخیص داده و به جراح ستون فقرات ارجاع می دهند. اما گروه دوم بقیه بیماران هستند که اول باید تحت درمان غیرجراحی قرار گیرند چرا که اکثر آنها به این درمان پاسخ خواهند داد.

کمر درد

کمردرد می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند فتق دیسک، استئوآرتریت، پوکی استخوان، تنگی کانال نخاعی، چاقی، فشار، وضعیت بد بدن، سیاتیک، اسکولیوز، سیگار کشیدن، اسپوندیلولیستزیس، اسپوندیلیت آنکیلوزان، بیماری دژنراتیو دیسک، عدم فعالیت بدنی، آسیب، ضعف عضلات پشت، عفونت، بلند کردن اجسام سنگین، ساکروایلییت و تومورهای نخاعی. همه اینها دلایل احتمالی کمر درد هستند که ممکن است افراد با آن مواجه شوند.

دیسک کمر مهره 4و5

بخش L4-L5 از مهره های L4 و L5 تشکیل شده است. بدنه های مهره L4 و L5 در جلو بالاتر از پشت قرار دارند. بین مهره های L4-L5 دیسکی قرار دارد که از یک ماده ژل مانند به نام هسته پالپوزوس تشکیل شده است که توسط حلقه فیبری به نام حلقه فیبروزوس احاطه شده است. این دیسک به عنوان ضربه گیر و بالشتک عمل می کند و از ساییده شدن مهره ها به یکدیگر در حین حرکات ستون فقرات جلوگیری می کند.

حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمری به ارتفاع دیسک L4/L5 بستگی دارد. ریشه های عصبی نخاعی L4 از طریق روزنه های استخوانی کوچک از کانال نخاعی خارج می شوند و به اعصاب دیگر متصل می شوند و اعصاب بزرگتری را تشکیل می دهند.

برآمدگی دیسک و فتق در قسمت تحتانی کمر بیشتر در بخش L4-L5 یا در سطح دیده می شود. از آنجا که آنها عملکردهای باربری را انجام می دهد که از بدنه های بالایی پشتیبانی می کند، به این بخش بیشترین فشار وارد می شود. بخش L4-L5 به دلیل استرس بیش از حدی که در معرض آن است، اغلب محلی برای برآمدگی دیسک ستون فقرات است.

بخش L4-L5 ستون فقرات مستعد ابتلا به انواع آسیب ها و اختلالات است. مشکلات رایج عبارتند از مشکلات مفصل فاست به دلیل تحرک زیاد، استهلاک دیسک منجر به فتق، اسپوندیلولیز شامل شکستگی استخوان در این سطح، سرخوردگی مهره که با افزایش سن رخ می دهد، و تنگی کانال نخاعی ناشی از باریک شدن سوراخ های عصبی و کانال نخاعی. آسیب های خارجی مانند تصادفات نیز می توانند باعث شکستگی یا دررفتگی شوند. اگرچه نادر است، تومورها ممکن است در این ناحیه ایجاد شوند.

تمرینات ورزش دیسک کمر مهره 4و5

ورزش دیسک کمر مهره 4و5 از پایه های درمان فتق دیسک کمر مهره 4و5 هست. این درمان به تنهایی و یا در کنار درمان بدون جراحی دیسک می تواند نقش مفید و موثری برای درمان دیسک و پیشگیری از عود آن داشته باشد.

ورزش درمانی دیسک کمر مهره 4و5 یکی از روش‌های مؤثر و ایمن در مدیریت و کاهش علائم فتق یا بیرون‌زدگی دیسک در این ناحیه از ستون فقرات است. تمرینات کششی و تقویتی مناسب، با هدف کاهش فشار روی ریشه‌های عصبی و بهبود عملکرد عضلات اطراف ستون فقرات، به کاهش درد، افزایش تحرک و پیشگیری از پیشرفت آسیب کمک می‌کنند. این تمرینات باید تحت نظر متخصص ستون فقرات یا فیزیوتراپیست انجام شوند تا از حرکات مضر جلوگیری شده و روند بهبودی به درستی طی شود. ورزش درمانی، به‌ویژه در مراحل اولیه بیماری، می‌تواند جایگزینی مؤثر برای درمان‌های تهاجمی مانند جراحی باشد.

ورزش دیسک کمر مهره ۴ و ۵ چیست و چرا اهمیت دارد؟

دیسک بین مهره‌ای L4–L5 یکی از شایع‌ترین نواحی درگیر در فتق دیسک کمر است، چون بیشترین فشار وزن و حرکت را تحمل می‌کند. ورزش در این ناحیه درمان قطعی نیست اما اگر درست انتخاب شود، می‌تواند فشار روی دیسک را کم کند، عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات را تقویت کند و از پیشرفت آسیب جلوگیری کند. برعکس، ورزش اشتباه می‌تواند درد را تشدید کرده و حتی باعث بدتر شدن بیرون‌زدگی دیسک شود. بنابراین نوع تمرین مهم‌تر از خودِ ورزش کردن است.

آشنایی با برخی از ورزش‌های مناسب دیسک کمر مهره ۴ و ۵

ورزش‌های مناسب این ناحیه باید کم‌فشار، کنترل‌شده و بدون خم‌شدن شدید ستون فقرات باشند. حرکت «کشش زانو به سینه» به کاهش فشار روی دیسک کمک می‌کند. تمرین «پل» باعث تقویت عضلات سرینی و کاهش بار از روی کمر می‌شود. حرکت «مک‌کنزی» در برخی بیماران باعث کاهش درد تیرکشنده پا می‌شود. همچنین تمرین «انقباض ایزومتریک شکم» برای تثبیت ستون فقرات بسیار مهم است. این حرکات باید آهسته و بدون درد انجام شوند؛ درد یعنی حرکت اشتباه است.

مزایای ورزش برای دیسک کمر L4–L5

مهم‌ترین مزیت ورزش مناسب، کاهش فشار مکانیکی روی دیسک است. تقویت عضلات عمقی شکم و کمر باعث می‌شود مهره‌ها پایدارتر شوند. ورزش منظم دامنه حرکتی را حفظ می‌کند و از خشکی مفصل جلوگیری می‌کند. در بسیاری از بیماران، درد پا و کمر با تمرین اصولی کمتر می‌شود. همچنین ورزش صحیح می‌تواند نیاز به مصرف مسکن را کاهش دهد و از عود مجدد دیسک جلوگیری کند.

معایب و خطرات ورزش نادرست در دیسک کمر

ورزش بدون آگاهی می‌تواند آسیب را تشدید کند. حرکاتی مثل درازنشست، چرخش ناگهانی کمر و وزنه‌زدن سنگین فشار مستقیم به دیسک وارد می‌کنند. انجام تمرین در فاز درد حاد معمولاً نتیجه منفی دارد. اگر تمرین باعث درد تیرکشنده پا، بی‌حسی یا ضعف شود، یعنی تمرین اشتباه است. بزرگ‌ترین عیب ورزش دیسک کمر این است که خیلی‌ها بدون تشخیص دقیق شروع به تمرین می‌کنند و وضعیت را بدتر می‌کنند.

ورزش شماره 1

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد، سپس یکی از دستان خود را در قسمت گودی کمر قرار دهید و شکم را به سمت داخل بکشید و به مدت 10 ثانیه نگهدارید. پس از 10 ثانیه شل کنید. این ورزش را روزانه 10 بار و هر بار به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 2 

روی زمین به پشت بخوابید، طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. سپس پای راست خود را از قسمت زانو خم کنید و با دو دست زیر زانو را گرفته و به سمت قفسه سینه بکشید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را روی پای مخالف انجام دهید. این ورزش را میبایست روزانه 10 بار و هر بار به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 3 

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد؛ حالا هر دو پا را از زانو خم کنید و به سمت شکم بیاورید، در همین حالت تا 10 بشمارید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت نیز 10 بار در روز و هر بار 10 ثانیه شمارش، مناسب است.

ورزش شماره 4

روی زمین به پشت بخوابید، به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. پای راست را از روی زمین بلند کنید و به حالت عمود بر زمین قرار دهید. به این شکل که ابتدا پای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس زانوی خود را تا زاویه 90 درجه باز کنید و سپس پای خود را صاف کنید و به حالت عمودی قرار دهید. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید و همین حرکت را روی پای مخالف اجرا کنید. این تمرین را میتوانید به مدت 10 بار و هر بار 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش شماره 5

روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. هر دو دست خود را به هم قلاب کنید و آن را زیر سر قرار بدهید. سپس سر و شانه خود را بلند کنید تا جایی که روی عضلات شکم خود فشار حس نمایید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید و 10 ثانیه استراحت نمایید. این تمرین را میتوانید به مدت 10 بار و هر بار 10 ثانیه انجام بدهید.

ورزش شماره 6

 روی زمین به پشت بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را زیر سر قلاب کنید و سپس شروع کنید پاها را به فرم دوچرخه سواری حرکت دهید. به عبارت دیگر در حالت خوابیده حرکت دوچرخه سواری را تقلید نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 7 – حالت گربه و شتر

در حالتی که زانوها و دست ها را روی زمین گذاشته اید، قرار بگیرید، شکم را به سمت داخل بکشید و کمر با به طرف بالا قوز کنید (مانند یک شتر کوهان دار) سپس سر را به سمت پایین خم کنید. سپس سر را به سمت بالا بیاورید و کمر خود را به حالت گود (مانند یک گربه) بگیرید. این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید.

 ورزش شماره 8

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشد. حال دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین حرکت را با پای راست و دست چپ تکرار کنید.

ورزش شماره 9

روی زمین دراز بکشید طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. سپس آرنج دست ها را روی زمین قرار دهید و روی نیم تنه بلند شوید. در این حالت پای راست خود را بالا بیاورید و به مدت 10 ثانیه نگهدارید، سپس پای راست را به آرامی پایین بیاورید و 10 بار تکرار کنید. پس از اتمام حرکت پای راست، پای چپ را بالا بیاورید و همین حرکت را به مدت 10 بار تکرار نمایید.

ورزش شماره 10

روی زمین به شکم بخوابید به طوریکه شکم شما روی زمین قرار بگیرد. در همین حالت سر و گردن خود را بالا بیاورید و به سمت پشت خم نمایید، به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را روزانه 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11

روی زمین به شکم بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد، سپس زانوی راست خود را به پشت خم کنید، طوری که کف پای شما به باسن نزدیک شود. به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را روی پای مخالف انجام دهید. این حرکت را 10 بار در روز و به مدت 10 ثانیه تکرار نمایید.

ورزش شماره 12

روی زمین به کمر بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد. سپس پای راست خود را بدون اینکه زانو خم شود، تا جایی که امکان دارد بالا ببرید و به حالت عمود بر زمین نگهدارید. به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید. این حرکت باعث تقویت تاندون های عضلات همسترینگ موجود در پشت ران می‌شود.

ورزش شماره 13

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. پای چپ خود را به سمت شکم جمع کنید و به سمت انگشتان پای راست خم شوید. دست راست را بدون اینکه زانوی شما خم شود؛ به سمت انگشتان پای راست بکشید. سپس به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید. دوباره به حالت اول بازگردید و همین حرکت را 10 بار تکرار نمایید. این تمرین را با پای مخالف هم انجام دهید.

ورزش شماره 14

روی زمین به کمر بخوابید و زانوها را خم کنید طوریکه کف پاها روی زمین قرار بگیرد. سپس دست‌ها را روی شکم بگذارید و با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم، گودی کمر را به زمین فشار دهید. به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را روزانه 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 15

روی زمین به کمر بخوابید به طوریکه کمر شما روی زمین قرار بگیرد، سپس زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض نمایید. به طوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود. 5 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را 10 بار در روز تکرار نمایید.

سوالات متداول

آیا ورزش می‌تواند دیسک کمر مهره ۴ و ۵ را درمان کند؟

خیر. ورزش دیسک را «جمع» نمی‌کند، فقط علائم را کنترل و از پیشرفت جلوگیری می‌کند.

چه زمانی نباید ورزش کرد؟

در درد حاد شدید، بی‌حسی پیشرونده یا ضعف پا، ورزش ممنوع است.

چند بار در هفته ورزش مناسب دیسک انجام شود؟

معمولاً ۳ تا ۵ جلسه در هفته، با شدت کم و کنترل‌شده.

آیا پیاده‌روی برای دیسک L4–L5 مفید است؟

بله، اگر سطح صاف باشد و مدت آن کنترل شود.

جمع بندی و سخن پایانی

ورزش‌های فوق بهترین ورزش دیسک کمر مهره 4و5 هستند. این ورزش‌ها را از 10 بار و در اول صبح شروع کنید و به یاد داشته باشید که ورزش ها بهتر است در ساعات اولیه صبح انجام شوند. سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات، 3 بار در روز آن‌ها را انجام دهید. تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید. در صورتی که در باره انجام این ورزش‌ها سوال دارید می‌توانید با کلینیک دکتر نوری با شماره 02188021345 تماس بگیرید. امیدواریم با خواندن این مطلب اطلاعات مناسبی درباره ورزش دیسک کمر مهره 4و5 به دست آورده باشید.

فیلم ورزش های کمر و دیسک کمر را می توانید در سایت دکتر نوری مشاهده نمایید. ورزش‌های دکتر نوری با تأکید بر اصول علمی و تجربه بالینی، به‌طور خاص برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک طراحی شده‌اند. انجام منظم این تمرینات نقش مهمی در کاهش درد، تقویت عضلات و تسریع روند درمان بیماران دارد.